12个动作爆汗燃脂,每个动作1分钟,把过年长出来的肉统统练回去

作者: 分类: 时间: 2019-10-11 评论: 暂无评论

在这个春节,我们在走亲访友的同时,会一个不小心吃多,即使我们会有所控制。可吃多的后果就是热量的过剩而导致变胖,这是我们在享受年假的同时最不想看到的。

那么,在过年期间既不能抛开亲朋好友的热情款待而少吃,又不想长肉,那么我们要做的就只有一个方法,就是通过运动把吃出来的热量消耗掉。而这一点,对于处在假期的我们来讲还是比较可行的,因为在时间方面我们是可以把握的。只要每天抽出一小段时间就可以解决我们面临的问题。

而在运动方面,我们当然可以去公园跑个步,但在面临寒冷的空气不想动的话,在家运动也是不错选择而且最为便捷。如果把运动形式安排好,并且有规律地去做,就算我们吃多了点也不怕,因为我们的运动会把多余的热量消耗掉,而且还会帮助我们把疲惫的假期变得精神有活力。

所以,在接下来,就来一组居家运动组合,每个动作大概需要1分钟的时间,总体下来大概20分钟左右的时间。而我们需要做的是把每一个动作做到标准到位,并且有规律地坚持。

动作一:开合跳30秒,2组

站立,挺胸收腹,双腿开合跳跃,同时双臂跟随双腿动作上下摆动,注意跳动过程中的落地缓冲。

动作二:高抬腿30秒,2组

挺胸收腹,前脚掌着地快速交替抬腿,保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂

动作三:转体俯卧撑10次,2组

俯身,双臂伸直,双腿并拢,双手与双脚支撑身体,屈肘做俯卧撑一次,起身还原后收腹跳起,然后转身再次俯身做俯卧撑。

动作四:交替侧弓步12次,两组

站立,一条腿向侧迈开,双脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心向一侧腿移动并下蹲,腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,臀部发力蹲起,起身还原后换另一侧。

动作五:开合深蹲跳12次,2组

双脚打开比肩略宽,挺胸收腹,臀部后移下蹲,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。落地时缩短双脚间距,后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立同时双脚打开落地并下蹲。

动作六:半蹲波比10次,2组

双脚分开略宽于肩,挺胸收腹,下蹲至大腿与小腿垂直或大腿与地面平行,双手交叉握于胸前,俯身双手撑地,双手撑地的同时双脚后撤跳跃至俯卧状态,然后立即跳跃回到起始位置。

动作七:波比跳10次,2组

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地,双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回起身跳跃,双腿落地后迅速俯身下蹲。

动作八:俯卧撑10次,2组

双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,集中胸大肌的力量快速推起。

动作九:深蹲跳

双脚打开与肩同宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后快速向上跳起,落地后再顺势下蹲,注意膝盖与脚尖方向一致。

动作十:俯身跨步登山30秒,2组

俯身,腰背挺直,核心收紧,双手与肩同宽支撑身体,一条腿向后伸直,另一侧腿向前迈出脚踏于同侧手旁,腹部收缩发力跳跃,在空中换腿

动作十一:深蹲收腹跳10次,2组

两脚比肩略宽站立,挺胸收腹,腰背挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身并向上跳跃,起跳后,腹肌发力让大腿贴近腹部,落地后顺势再次下蹲

动作十二:跳跃箭步蹲10次,2组

站立,向前或向后跨出一大步,下蹲至双膝均呈90°角,后侧腿膝盖不着地,上半身与地面垂直,双手用力上摆来帮助身体起跳,在空中迅速换腿,落地下蹲至双膝均呈90°角,双腿连续交替进行蹲跳

每个动作间休息30秒左右,每次做2组,组间休息60秒,动作前充分热身,动作结束后拉伸放松。

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